Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, algunos tienen dificultades para evacuar y otras personas no lo hacen tantas veces como quisieran.

Realmente se determina estreñimiento a las evacuaciones de heces excesivamente escasas, secas, duras y poco frecuentes (menos de tres deposiciones por semana). Es un trastorno que provoca un número de deposiciones inferior a una cada 72 horas.

Generalmente se presentan molestias en el abdomen, inflamación en la parte baja del estómago y gases. Para evitar este malestar, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema en el momento, pero tienen muchos efectos secundarios, como diarrea, dolor abdominal, deshidratación, pérdida de sodio, potasio y cloro, además de provocar que el cuerpo se acostumbre a ellos, por lo que se crea una dependencia al medicamento y cuando la persona lo quiere suspender no lo puede hacer y regresa a tomar la medicina e incluso va aumentando la dosis progresivamente cuando el cuerpo se adapta a la cantidad ingerida anteriormente,  lo cual dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes.

Por esta razón es muy importante tratar de cubrir las necesidades de fibra por medio de los alimentos.

Existen diversas causas que provocan el estreñimiento como

•Falta de fibra en la dieta:

Existen 2 tipos de fibra

Fibra soluble: frutas, verduras, leguminosas, semillas del plántago.

Fibra insoluble: Frutos secos, cereales como el salvado, granos enteros.

En ocasiones la gente no acostumbra consumir estos alimentos diariamente o aumenta el consumo de una sola fibra y no de las dos, que es lo más recomendable.

Cuando el estreñimiento no es por causa de fibra puede ser provocado por:

•Falta de consumo de agua por día:

Si tienes una dieta alta en fibra y no consumes líquido suficiente, puede suceder que las heces se resequen y no puedan bajar por el intestino, lo cual provoca que se queden pegadas en las paredes intestinales.

El consumo de líquido recomendado es 1 mililitro por cada caloría que el organismo requiere por día, ejemplo: 2,000 calorías por día = 2 litros de agua (incluyendo el agua que consumimos en las comidas)

Si persiste el estreñimiento a pesar de consumir suficiente cantidad de fibra y agua, puede ser causado:

•Por falta de lubricación del intestino.

Esto es común en personas que tienen dietas nulas o muy  bajas en grasas (aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, mayonesa, mantequilla, etc.).

•No evacuan en cualquier lugar y prefieren aguantarse.

Es la persona que solo va a su baño y si viaja prefiere no evacuar.

•Falta de actividad física.

El ejercicio aumenta la movilidad intestinal y favorece un mejor tránsito intestinal.

Un paso clave para evitar y tratar el estreñimiento es revisar la alimentación y observar si la cantidad de fibra presente en la dieta es la adecuada. Según los criterios de dieta equilibrada, se recomienda el consumo de entre 25 y 30 gramos de fibra por día. Esta cantidad se puede conseguir sin dificultad si se consumen diariamente frutas, verduras (de preferencia en forma de ensaladas), pan integral, leguminosas, arroz y pastas integrales.

Te presentamos una lista de alimentos con alto contenido en fibra, para que aumentes diariamente su consumo y  puedas combatir el estreñimiento.

RECETA

Ceviche de lenteja con camarón

(3 PERSONAS)

Ingredientes:

•1 aguacate

•1 taza de lentejas cocidas al dente (pasar las lentejas por agua hirviendo, retirar y dejar en un recipiente con agua y hielos, sin que se ablanden demasiado).

•1 taza de tomate partido en cubitos.

•1/2 taza de cebolla morada picada.

•2 cucharadas de cilantro picado.

•2 cucharadas de chile serrano partido en cuadros, sin semillas ni venas.

•4 cucharadas de jugo de limón.

•1 cucharada de jugo de naranja.

•1 cucharada de consomé de jitomate granulado.

•1 cucharada de orégano seco.

•2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

•3 camarones grandes, cocidos.

•Sal y pimienta blanca molida.

Preparación:

Preparar un guacamole con el aguacate y reservar.

Vinagreta de mango:

Mezclar el resto de los ingredientes en un recipiente, excepto los camarones, refrigerar por una hora y rectificar la sazón.
Colocar en cada vaso el guacamole, después el cebiche y al final decorar con el camarón.