La Vitamina C es un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres y estimula la síntesis de colágeno.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante importante que desempeña un papel dominante en muchas funciones a través del organismo. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua, por lo que las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que las personas necesitan un suministro constante de dicha vitamina en la dieta.
Uno de los principales inconvenientes de la vitamina C es que es muy inestable. El procesado, almacenamiento y el cocinado de las frutas y verduras puede disminuir la cantidad de vitamina C presente en estos alimentos.
Algunas de las funciones dominantes de la vitamina C incluyen:
- Acción antioxidante: Protegen al organismo de los denominados “radicales libres”, los cuales aceleran el envejecimiento.
- Ayuda del colágeno: La vitamina C es necesaria para formar colágeno, dando fuerza a los tejidos dinos del cuerpo como músculos, huesos, tendones y vasos sanguíneos. También ayuda para sanar heridas y formar tejido cicatricial.
- Función inmune: favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, indispensable para combatir las enfermedades infecciosas.Ayuda a la absorción del hierro previniendo anemias
Deficiencia: La deficiencia de vitamina C en la dieta puede causar:
- Debilidad del sistema inmune y propensión a resfriados
- Escorbuto: Encías inflamadas, sangrantes y oscuras
- Heridas más difíciles de cicatrizar
- Mayor facilidad para contraer infecciones
- Fatiga y debilidad
- Anemia
- Hematomas espontáneos (moretones)
Causas que favorecen su deficiencia:
- El tabaco. Cada cigarrillo destruye entre 25 y 100 mg de vitamina C
- Fumadores pasivos
- Consumo frecuente de algunos fármacos (aspirina, antibióticos, cortisona, tranquilizantes, píldoras anticonceptivas)
- Consumo excesivo de alcohol
Fuentes alimenticias
Todas las frutas y verduras contienen vitamina C, sin embargo las frutas con mayor cantidad de vitamina C por cada 100 gr son:
- Guayaba (228mg)
- Kiwi (94 mg)
- Fresas, frambuesas, moras y arándanos (64 mg)
- Papaya (60 mg)
- Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas, toronjas y mandarinas (51 mg)
- Melón (42 mg)
- Mango (28 mg)
Las verduras con mayor fuente de vitamina C por cada 100 gr incluyen:
- Pimientos rojos y verdes (131 mg)
- Perejil (120mg)
- Coles de Bruselas (110 mg)
- Brócoli (110 mg)
- Espinacas y verduras de hoja verde (40 mg)
- Coliflor (40 mg)
Dosis recomendada:
Las dosis diarias recomendadas de ácido ascórbico son de 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres; los niños de 1 a 3 años 15 mg/día, de 4 a 8 años 25 mg/día y de 9 a 13 años de 45 mg/día. En las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben incrementar su dosis diaria; 85 mg/día para embarazadas y 120 mg/días para mujeres lactantes. Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.
